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女生怎么练腹肌:女生练马甲线简单4个重量训练动作

2018-01-11来源: 爱美丽正體
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女生怎么练腹肌:女生练马甲线简单4个重量训练动作

  棒式下拉(Plank with Pulldown )

女生怎么练腹肌:女生练马甲线简单4个重量训练动作

  这个动作的需求:将D型握把与滑轮机固定在机器最低的位置(妳也可以使用弹力带),身体进入棒式姿势,头部面对着滑轮机。妳可以试着让双脚分开一点,有助于增加身体的稳定性。

  如何执行这个动作:用右手握住把手,并且确保手臂伸直的时候,绳缆或弹力带已经具有一定的张力(如果没有,身体可以往后退一点,直到有足够的张力为止)。将把手尽可能地拉近至胸部上方,稍作停顿后再回到起始姿势。重复12下,然后再换另一只手重复动作。

  反向弓步蹲(Reverse Lunge )

女生怎么练腹肌:女生练马甲线简单4个重量训练动作

  如何执行这个动作:选取任何一种增加负荷的模式(可参考第234页的〈负荷的选择〉),双脚与臀部同宽站好。其中一只脚往后退一大步,同时让身体往下蹲,直至前脚大腿与地面平行,且后脚膝盖快要接触到地面为止。然后再回到起始姿势,重复表定的次数后再换边进行。

  反向划船(Inverted Row )

女生怎么练腹肌:女生练马甲线简单4个重量训练动作

  如何执行这个动作:身体坐在杠铃的下方,视线看向天花板。双手握好杠铃,距离肩约一半手掌的位置就如同进行杠铃卧推时一样。身体从脖子到脚踝要成一直线,同时手臂要伸直。接着把胸部拉向杠铃,然后回到起始姿势,再继续重复动作。

  罗马尼亚式硬举(Romanian Deadlift,RDL )

女生怎么练腹肌:女生练马甲线简单4个重量训练动作

  如何执行这个动作:双手与肩同宽握好杠铃,掌心朝内。将杠铃举起离开架子并后退一步,身体挺直,此时杠铃会紧贴着大腿的前侧。双腿在两只手之间,脚趾指向正前方。屁股往后坐,同时让杠铃往下放,直至膝盖下方为止,此时膝盖会呈现轻微的弯曲。接着屁股用力往前推,身体站直并回到起始姿势。

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